Kategorie: Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz

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Die 5 Minuten Übung

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Bei einem kurzen Austausch mit einem geschätzten Kollegen und langjährigen Freund kamen wir auf das Thema TV Serien. Wir sind beide wohl recht begeisterte Serienschauer und Bingewhatcher. Ich habe aber deutlich gemerkt, dass ich im Vergleich zu ihm einfach nicht mehr hinterher komme.

Bei jeder zweiten Serie musste ich sorry hab ich noch nicht angefangen oder kenne ich noch gar nicht sagen.
Die Zeit ist generell knapp und TV Serien sind zur Zeit gerade nicht in der Top 10 des Lebens. Die Arbeit, Fortbildungen, eine Long Distance Beziehung, regelmäßiger Sport und die anderen Hobbys wollen unter einen Hut gebracht werden. Ich denke jeder kennt das so oder so ähnlich.

Er meinte mit einem Lachen, dass er seine Posten einfach zusammen legen würde. Serien könne man doch prima nebenher beim Arbeiten laufen lassen.
Das hat bei mir einen Gedanken ausgelöst. Ich musste sofort an eine Achtsamkeitsübung denken die ich schon in den Neunzigerjahren lernen durfte.

Die fünf Minuten Übung. Einfach fünf Minuten wirklich nur eine Sache tun. Deinen Tee trinken ohne das Handy oder den Laptop. Einfach aus dem Fenster schauen ohne Musik zu hören. Einfach Musik hören ohne dabei zu lesen…
Einfach, oder?

Damals habe ich die nicht so ganz verstanden. Ich dachte mir wenn ich doch beim Essen einen Film und ab und zu in meine Lernunterlagen schaue hab ich doch drei Sachen in einer Zeit erledigt.

Es viel mir sogar richtig schwer bei einer Sache zu bleiben. Vielleicht hatte ich Angst etwas zu verpassen? Wer weiß…

Als ich auf die Übung aufmerksam wurde sind mir als erstes die Intensität und die Tiefe der Wahrnehmung aufgefallen. Wenn ich nur eine Sache tue und voll und ganz dabei bin, nehme ich vieles mehr und intensiver war. Wie sich der Geschmack des Tees verändert wenn er abkühlt, welche kleinen Anspielungen bei einem Film eingebaut sind oder welche Vögel sich im Garten tummeln an einem Frühlingstag.

Was ich heute als noch viel wichtiger empfinde, ist die Ruhe die damit einhergeht. Ein Tag an dem ich ganz in Ruhe morgens an meinem Küchentisch sitze, aus dem Fenster schaue, mein Heißgetränk genieße, alles in Ruhe, bedacht und nacheinander, hat eine ganz andere Qualität.

Dieses Morgenritual hat schon meditative Tendenzen.
Für mich ist es ein perfekter Start in den Tag. Ich kann alles was ansteht willkommen heißen und langsam im hier und jetzt ankommen.

Ich wünsche euch einen guten, ruhigen und entspannten Start in die Woche.

Versucht es mal mit der fünf Minuten Übung – sie kann kleine Wunder bewirken.

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Lachen ist heilsam. Und wie!

2022-03-14 / / Keine Kommentare


Ich hatte heute einen sehr anstrengenden Termin der mich mit schlechten Gefühlen zurück gelassen hat. Ich fühlte mich wütend, traurig und vor allem hilflos.


Zu allem Überfluss ging es fast direkt danach in ein Socializing Meeting mit dem Team. Mein erster Impuls war, dass ich mich zurück ziehe und mich aus dem restlichen Tag heraushalte. Da ich aber kein Spielverderber sein wollte, hab ich mir den Termin angeschaut und für mich entschieden zu gehen wenn es nicht passt.

Hinzugehen war die beste Entscheidung des Tages! Wir hatten ein richtig tolles Event das mit einem brachialen Lachflash meinerseits begann. Das war so herrlich befreiend. All die schlechten Energien, Sorgen und die Hilflosigkeit wurden rausgelacht. Und mir ging es gut. Vielleicht sogar super 😉

Hab ich damit das Problem gelöst? Nein, sicher nicht! Aber ich habe ihm die Macht über mich genommen. Das mögen Probleme und Ängste nämlich gar nicht wenn sie ausgelacht werden.

Dann werden sie plötzlich sehr viel kleiner und der Umgang mit ihnen wird um einiges leichter. Und besser noch – die Wunden die aufgerissen wurden beginnen zu heilen…

Ich wünsche euch viele Momente in denen Ihr lachen könnt an diesem Wochenende!

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Die eigene Tankuhr

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Heute bin ich bei einem Walk and Talk mit meiner tollen Kollegin Rieke eine recht große Runde gegangen. Die erste Herausforderung die wir hatten war, dass zur Zeit beide meiner Knie lädiert sind und ich leider nicht so schnell kann wie ich das gerne hätte.

Wir kennen uns schon recht gut und haben ein vertrauensvolles Verhältnis zueinander. Darum fiel es mir nicht schwer, darum zu bitten langsamer zu gehen. Aber das kann schon ein erste Stolperstein sein.

Wenn einer aus dem Team, egal wie klein es sein mag, ständig mehr gibt oder leistet als er kann, ist die Gefahr groß, dass er in die Überforderung läuft. Vielleicht sogar ausbrennt.


Auf unserem Weg habe ich ein Auto einer Fahrschule bemerkt und musste an meine eigene Fahrschulzeit denken.
Dort haben wir gelernt:

Wer ein Fahrzeug führt, darf nur so schnell fahren, dass das Fahrzeug ständig beherrscht wird. Die Geschwindigkeit ist insbesondere den Straßen-, Verkehrs-, Sicht- und Wetterverhältnissen sowie den persönlichen Fähigkeiten und den Eigenschaften von Fahrzeug und Ladung anzupassen. (§3 StVO (1) – Geschwindigkeit)


Im Straßenverkehr leuchtet uns das recht gut ein und die meisten von uns halten sich die meiste Zeit daran. Geht es um uns selbst oder unsere Leistung sieht das schon anders aus. Obwohl die Straße steil bergauf geht erwarten wir von uns die Geschwindigkeit nicht zu verringern. Plötzlicher Nebel versperrt uns die Sicht und dennoch glauben wir, das es keinen Grund gibt zum bremsen.  Die Warnleuchte der Tankanzeige ist rot und dennoch fahren wir an der Tankstelle vorbei da wir es eilig haben.


In der Auto Analogie ist es jedem von uns klar, dass wir auf einer Autobahn schneller fahren können als auf einem Feldweg. Das ein Auto welches voll beladen ist, langsamer beschleunigt als eines das leer ist.
Was können wir tun um dieses Bild im echten Leben zu nutzen?

Früher, als es noch keine Navis gab und ich in unbekanntem Gebiet unterwegs war, bin ich von Zeit zu Zeit rechts ran gefahren und habe mir einen Überblick verschafft. Habe auf der Karte die nächsten drei – vier Teilziele rausgeschrieben und mich so neu orientiert. Das können wir auch in der Projektwelt oder im Privatleben. Innehalten, eine Pause machen, sich wieder den Überblick zu verschaffen um dann das richtige in der richtigen Geschwindigkeit, richtig zu tun ist sicher ein guter Rat.

Zu reflektieren wo wir gerade und wie die Straßen beschaffen sind, wie das Wetter gerade ist und ob es beständig bleibt aber auch das eigene Vermögen noch weiter zu fahren oder das Territorium zu meistern, ist Überlebens wichtig.
Das ist keine Übertreibung – da spreche ich aus eigener Erfahrung. Wir müssen uns und unsere Umgebung stets im Blick haben um das Risiko zu minimieren das es zu einem Crash kommt.

Wie gut habt ihr euch selbst im Blick? Worauf achtet ihr besonders um eure eigene Tankuhr nicht aus den Augen zu verlieren? Was sind Anzeichen oder Alarmsignale die euch sagen das es Zeit ist rechts ran zu fahren?

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Wuuusaaa!

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Gestern wurde ich bei einer Veranstaltung darauf angesprochen, was für Ideen ich hätte um ein gestresstes Team wieder „runter“ zu bringen. Etwas gegen den akuten Stress zu tun.


Wir haben einen tollen Austausch gehabt und ich habe auch ein zwei neue Ideen mitgenommen die ich mal versuchen werde. Vielen Dank dafür!


Als Scrum Master oder Coach ist eine unserer Aufgaben, dafür zu sorgen, dass das Team in der richtigen Geschwindigkeit arbeiten kann. Das bedeutet zum einen, dass es auch ein wenig challenging sein darf aber zum anderen eben auch, dass das Team inne halten und durchatmen können soll.


Es geht vor allen darum den besser werden Aspekt nicht aus den Augen zu verlieren. Das wird deutlich schwerer wenn man nur von Aktion Point zu Aktion Point hetzt.


Ich baue Übungen in den Arbeitsalltag ein, die ich aus meiner Ausbildung zum Resilienz Trainer her kenne. Das können ganz kleine Sachen sein, wie einfach einmal inne zu halten. Zu stoppen. Aus dem Fenster zu schauen, idealerweise ins Grüne oder den Himmel und nichts zu tun. Vor allem aber auch nichts zu denken. Das kann schon kleine Wunder bewirken. Eine kurze Atemübung oder ein wenig Bewegung, in Form von zum Beispiel Rückengymnastik hilft, um den Körper aus der Spannung raus zu nehmen und eine neue Perspektive einzunehmen. Vor dem Meeting den Fokus auf das positive zu legen und mit einer Check In Frage zu starten die Menschen dazu bringt an etwas schönes zu denken kann das Meeting in eine völlig unerwartete Richtung lenken…  


Wie sorgt ihr dafür, dass eure Teams und ihr die Richtige Geschwindigkeit zum Arbeiten findet?
Habt ihr besondere Methoden oder Übungen?

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Der wohlwollende Wochenrückblick

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Und schon ist es wieder Freitag! Die Wochen rennen immer so schnell an uns vorbei! Kennst Du diese Momente?

Ich hatte die früher ganz oft. Gefühlt bin ich Montagmorgen auf die Arbeit gegangen und kaum drei Mails später war schon wieder Freitagabend und ich wurde mehrfach ermahnt doch endlich mal zum Essen zu kommen das schon seit geraumer Zeit vor sich hin köchelt…


Wenn meine Tisch Partnerin dann gefragt hat, was ich die ganze Woche gemacht habe, was gerade los ist das meine Zeit so sehr beansprucht und mich dazu bringt mehr als das normale Maß zu leisten konnte ich das oft nicht sagen.
Schlimmer noch; ich konnte damals nicht mal aufzählen was ich geschafft hatte! Meist flüchtete ich mich in Floskeln wie Die Woche war viel Kleinkram oder Das Tagesgeschäft hat mich aufgefressen.


Das konnte und sollte nicht so bleiben! Also habe ich nach einer Methode gesucht mit der ich das ändern konnte. Zu dieser Zeit begann ich mit dem wohlwollenden Wochenrückblick.


Ich sammelte für mich Fragen die ich mir selbst stellen konnte. Schrieb sie auf Spielkarten die ich mit weißem Papier beklebt hatte. Jeden Freitag blockte ich mir eine Stunde Zeit um mich mit diesen Karten zu beschäftigen.
Am Anfang der Stunde wurden die Karten gemischt und drei zufällige gezogen. Die Fragen die darauf standen habe ich für mich in einem Wochentagebuch niedergeschrieben und beantwortet. Wenn ich danach noch Zeit hatte schaute ich entweder dieselben drei Karten noch einmal an.

Dieses Mal mit der Frage Und was noch? Je nach Laune zog ich noch eine weitere Karte dazu und beantwortete diese ebenfalls.

Fragekarten


Hier ein paar Beispiele der Fragen die ich mir gestellt habe:


·        War ich sorgsam mit mir und meinem Körper? Habe ich genügend / in gesunden Maße geschlafen, gegessen, Sport gemacht, getrunken?
·        Habe ich meine Ziele erreicht die ich mir für diese Woche vorgenommen habe?
·        Was ist mir diese Woche gut gelungen?
·        Wann war ich glücklich?
·        Was habe ich gelernt?
·        Wie und worin kann ich verbessern?
·        Worauf bin ich stolz? (Da war es wieder 😉 )
·        Habe ich diese Woche etwas Neues gemacht?
·        Welche Gedanken und Gefühle fordern gerade Raum bei mir?
·        Ist das gut so oder will ich daran etwas ändern?
·        Was hat mir diese Woche Spaß gemacht?

Am Ende hatte ich einiges an Karten zusammen und somit immer wieder einen neuen (Rück-)Blick auf die Woche.

Reflektierst Du auch Deine Wochen?

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Auf was bin ich eigentlich stolz?

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Ein wichtiger Aspekt bei der Achtsamkeit ist die (Selbst)Reflexion. Ganz bei sich kann nur der sein, der sich selbst bewusst ist.

Für mich funktioniert es sehr gut ein Bullet Journal zu führen. Auf kurz erklärt ist dieses Journal eine Kombination aus ToDo Liste, Tagebuch, Ideenheft, Kalender und allem anderen was zu dir passt bzw. was du brauchst.


Es soll dein Werkzeug sein das Dich unterstützt und nicht ein Dogma das Du sklavisch erfüllen musst. Da gibt es auch kaum richtig und falsch. Es hilft Dir außerdem Ordnung und Struktur in Deinen Alltag und somit Dein Leben zu bringen. Und Du kannst Dir Situationen und Erfolge vergangener Tage wieder vor Augen führen. Wichtig ist nur, dass Du es regelmäßig führst und dran bleibst.


Ich habe mir für den Januar die Themen (Selbst)Sicherheit und Stolz herausgepickt und stelle mir täglich diese drei Fragen:
·        Wann habe ich mich das letzte Mal sicher und Entspannt gefühlt?
·        Wann war ich das letzte Mal stolz?
·        Was habe ich heute, durch mein Handeln erreicht, auf das ich stolz bin?

Das ist ganz schön spannend was dabei herauskommt und mit mir passiert alleine durch das bewusst machen und aufschreiben. Und, man glaubt es kaum, es gibt tatsächlich jeden Tag etwas auf das man stolz sein kann und darf!


Manchmal ist es ein Workshop oder ein Coaching das mir gut gelungen ist oder ein Essen das ich zum ersten Mal gekocht habe. Vielleicht auch der Abschluss einer schwierigen / unliebsamen Arbeit die mich nun nicht mehr verfolgt. Und manchmal ist es einfach nur die Tatsache, dass ich es aus dem Bett geschafft habe und ich mich dem Tag stelle…

Hast Du diese Woche schon etwas erlebt auf das Du stolz sein darfst?

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Achtsame Ziele

2022-03-14 / / Keine Kommentare

Das neue Jahr hat ja nun schon einen Bart wie man hier in Karlsruhe sagt. Die guten Vorsätze sind dennoch ein brandaktuelles Thema. Vielleicht gerade weil nun schon wieder einige Tage ins Land gezogen sind.

Ehe man sich versieht sind die guten Vorsätze perdü und die alte Routine hat einen wieder fest im Griff. Mein Kollege Karsten hatte bereits im Emendare Impulsletter gute Vorsätze, aber richtig! über das Thema geschrieben und festgestellt, dass ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch ist. Dabei hilft einem das SMART oder das FAST Akronym wie wir dort lernen.


Neben dem technischen Ansatz wie ich Ziele gut definiere ist es auch wichtig das richtige Mindset mitzubringen.

Oft sind wir schon bevor wir begonnen haben mit uns und unseren Emotionen im Unreinen. Vielleicht sind wir wütend über einen Misserfolg aus der Vergangenheit, haben Selbstzweifel ob wir das Vorhaben überhaupt schaffen können oder wir glauben an Hindernisse die uns hemmen.
Vielleicht verlieren wir uns auch darin, alles bis ins kleinste Detail auszumalen und zu planen und vergessen darüber anzufangen und umsetzen.

Es ist wichtig unsere Ziele achtsam anzugehen!

Aber was verstehen wir denn eigentlich unter Achtsamkeit? Den Begriff kennt jeder in den heutigen Tagen. Aber was steckt denn dahinter und wie hilft es uns Ziele zu erreichen?
Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus. Mit ihm wird der Zustand der Geistesgegenwart beschrieben. In diesem hat man sowohl sich (seinem Körper und Geist) als auch seine Umwelt fest im Blick. Ist also ganz bei sich und im hier und jetzt.

Mit Achtsamkeitsübungen können wir die oben genannten Emotionen in Schach halten und uns auf das hier und jetzt konzentrieren. Wir erlangen Klarheit über die Dinge ohne sie zu bewerten. Verhindern damit, dass wir uns in Nebenschauplätzen verlieren. Wir werden damit viel handlungsfähiger!

Ich lade euch ein mit mir zusammen eine geistesgegenwärtige Woche zu beginnen und wünsch euch einen guten Start in diese.